La prevenzione dell’osteoporosi ha tre cardini:
- dieta ricca di calcio, adeguata all’età
- moderata ma regolare attività fisica (la cosa più semplice è camminare di buon passo mezz’ora al giorno)
- normale disponibilità di vitamina D, che serve ad assorbire il calcio nell’intestino. La vitamina D si forma nella pelle per azione della luce del sole, per cui in genere basta un po’ di vita all’aria aperta per avere quella che ci serve. Per gli anziani può essere indicato un supplemento di vitamina D.
Fattori ambientali e comportamentali
- dieta povera di calcio
- dieta troppo ricca di proteine
- dieta troppo ricca di fibre non digeribili (cibi integrali)
- carenza di vitamina D
- vita sedentaria
- eccesso di fumo, alcool, caffeina
- abuso di lassativi
L’ apporto di calcio che dobbiamo assumere quotidianamente varia nelle diverse fasi della vita.
- 1-6 anni: 800 mg
- 7-10 anni: 1000 mg
- 11-17 anni: 1200 mg
- Adulti: 800 mg
- Gravidanza ed allattamento: 1000-1200 mg
- Anziano: 1000 mg
- Menopausa: 1200-1500 mg
Il calcio è un minerale importante nella calcificazione delle ossea e nella prevenzione dell’osteoporosi. Ma lo troviamo coinvolto: come cofattore della coagulazione del sangue e della secrezione ormonale, oltre che essere protagonista nei meccanismi della contrazione muscolare, tanto che quando il calcio nel sangue è a bassissimi livelli si muore poiché non si è più in grado di contrarre alcun muscolo, cuore compreso: è la condizione di tetania, indotta anche da veleni; la tetania è uno dei motivi per cui persone affette da anoressia possono andare incontro alla morte.
Dovremmo considerarne anche la biodisponibilita.
Queste percentuali sono medie dei diversi alimenti; andando più nel dettaglio, la percentuale di calcio biodisponibile sul totale presente in un alimento è:
- Ben il 50-60% in cavoli e broccoli
- 30-35% in latte e derivati
- 20% in fagioli
Diminuiscono la biodisponibilità:
– Eccesso di grassi. Ad esempio, nei formaggi particolarmente grassi i globi lipidici formeranno con il calcio dei composti insolubili praticamente impossibili da assorbire: ecco dunque che non sempre i latticini sono buone fonti di questo minerale.
– Insufficienza di vitamina D.
– Eccesso di fosforo (alcuni tipi di formaggio, spigola ed orata di allevamento, carne).
– Eccesso di proteine (ancora una volta carne).
– Presenza di acido ossalico: si trova nella cioccolata, spinaci, bietole, soia, mandorle e noci, verza, rabarbaro.
– Eccesso di acido fitico (fitati)
– I tannini (nel the).
– Caffè ed alcol.
– L’eccesso di sale: più sale ingeriamo con la dieta, più calcio perdiamo con le urine.
– L’acidosi metabolica (troppe proteine e carboidrati).
– Mancanza di esercizio fisico (le ossa non sono sollecitate ad accumulare calcio, ed anzi lo perdono).
– Stress fisico e psicologico: eccitazione, depressione.
Aumentano la biodisponibilità:
– La presenza di particolari aminoacidi (lisina, arginina).
– Probiotici e prebiotici che agiscono a livello di flora batterica intestinale.
– L’attività fisica costante, anche se moderata.
– La presenza di lattosio.
una dieta equilibrata eviterà squilibri metabolici e consentirà di assorbire meglio i micro e macro nutrienti.
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